fbpx
FB19BCF5-FD58-41B6-8BBA-D366A84C7269

Тренировки для спины

Тренируя свое тело, можно легко забыть про спину. Прокачанные мышцы спины важны не только с эстетической точки зрения. Мышцы спины важны для большинства базовых упражнений с большим весом. Предлагаем вам эффективные упражнения для спины в домашних условиях, которые помогут достаточно быстро достичь поставленной цели: нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник, привести тело в тонус и похудеть.

Регулярные тренировки мышц спины помогут вам улучшить возможности тела и сделают вас выносливее и сильнее физически.

  1. Мертвая тяга. В исходном положении спина выпрямлена, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели касаются бедер. Немного согнув колени, отведите таз назад, пока спина не будет параллельно полу. Гантели двигаются параллельно ногам. Сохраняйте спину прямой и не прогибайте сильно поясницу. Также это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы.
  2. Тяга гантелей в наклоне. Немного присядьте и наклоните торс вперед, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите прямым хватом. Поднимите обе гантели максимально вверх к груди, разводя локти в стороны и не изменяя положение приседа. Опустите гантели вниз через несколько секунд. Торс остается неподвижным на протяжении всего упражнения.
  3. Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны, пока плечи не станут параллельно полу. Задержитесь ненадолго и сведите руки обратно вместе. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях на протяжении всего движения. В упражнении хорошо прорабатываются дельты.
  4. Подъем рук в планке на предплечьях. Опуститесь в планку на предплечьях, ноги немного расставлены. Оторвите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Задержитесь на несколько секунд и опустите предплечье на пол. Затем аналогично вытяните вперед другую руку.
  5. Пловец Опуститесь на живот, руки вытянуты вперед ладонями вниз. Лицо и часть груди оторваны от пола. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая бедро от пола. Напрягайте мышцы спины и поясницы. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте стороны.
  6. Супермен. Лягте на живот, голова опущена на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Оторвите одновременно от пола голову, грудь, бедра и поднимите их максимально вверх. Задержитесь ненадолго и затем вернитесь в исходное положение. Не тяните шею вверх, она сохраняет естественное положение.

Эти упражнения отлично подойдут для силовых тренировок. Вам понадобятся гантели, которые можно заменить бутылками с водой/книгами. Красивый прогиб и осанка — гарантированы!

Добавить комментарий

Нашу программу, к сожалению, приобрести больше нельзя. Всем спасибо! С любовью, ваша RadMad Закрыть